UCLA重磅二：关于减肥，你不知道的那些事
到了整场内容大家可能最关注的一块了，内容很多，但看完大家绝对不会失望，很清楚的讲明了有关于胖的事情，应该怎么做也说了。
之所以这种级别的研究机构会关注减肥这块，并非因为身材之类是大家的追求，主要还是因为人体健康，胖和高血压糖尿病以及人体激素失衡有很大的关系，但是没有足够的引起大家的重视，中国人的传统觉得能吃是福，但凡是有个度，过了头也是不行的。央视之前出了纪录片《向肥胖宣战》，也是因为肥胖问题已经影响到全民的身体素质了，国家必须加以重视，不然下一代身体会越来越差，会影响到整个国家的命运。
像这样，胖和慢性退化性疾病之间的关系：
UCLA很明确的说明了，保持一个好的身材，是需要饮食和运动两块，然后指出了一些目前饮食中大家存在的一些错误，关于运动，他们也尤其提出要先体检，防止猝死之类的意外。
那我们接下来来看具体内容了，文末附有营养减肥的实际案例，大家可以自己看下效果。
关于减肥，你不知道的那些事
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首先说一个常识，减肥是需要消耗热量，但消耗热量的方式是增加肌肉，这就是为什么需要运动的原因，因为运动是可以产生肌肉的，但是产生肌肉并不是只有运动，相反如果营养不足，胡乱运动只会造成人体损伤，甚至猝死。
那么既然要产生肌肉，就要知道肌肉是由什么构成的，主要成分就是蛋白质。我们来看两张图，均显示肌肉会随着年龄的增长而逐渐减少，尤其是第二张，虽然大腿粗度一样，但肌肉量完全不一样：
这是个关键点，很多人其实体重不重，但看起来就胖又浮肿，肉也比较松，这个就是缺蛋白质和肌肉的一个表现。
不少人都知道，想要瘦，那么基础代谢就要上去，但基础代谢怎么上去呢？肌肉是其中一部分，因为肌肉能消耗更多的热量，肌肉多相对就能量消耗大，就不容易胖，锻炼的目的也是为了维持肌肉量。还有最主要的一部分，来自于人体本身的热量消耗，就看你的脏器是否健康了，健康的脏器和大脑能耗肯定是比萎靡不振的要高的。
这张图拍的有点糊，我们看下人体脏器和肌肉的构成，几乎都有蛋白质：
由此足见蛋白质在减肥中的重要性了，但还不至于此，他还跟压力有关。
你为什么管不住嘴
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教授提出了两点，一个是夜食，一个叫做压力性进食。夜食比较简单，就是少吃宵夜，因为吃宵夜容易胖。
还有一种叫做压力性进食，就是在压力之下，会暴饮暴食，因为吃东西会让人心情变好，但也会变胖：
接下来我说的一些内容就不是UCLA的了，而是我在其他的书里看到的。人之所以在压力大的时候会想吃东西，是因为肠道可以产生让人愉悦的物质，比如吃肉会产生多巴胺。同时，当人看到图片之类的受到蛊惑想吃东西，这个就和人体激素相关了，不管是胃部、舌头产生唾液或者是脑部的刺激，基本都和激素有关，所以女生姨妈什么一旦不好，确实很容易胖，而且瘦不下来。
然而不管是肠胃、唾液，大脑和激素，全部都很依赖蛋白质，人体对抗压力的时候，更是直接分解蛋白质的，然后就会影响人体激素。所以人体内蛋白质含量是否充足，不仅影响到人体的免疫系统等健康问题，同时也影响人的身材。
所以有时候你管不住你的嘴，跟蛋白质不足是有关的，因为激素的不平衡，会促使你们去吃东西，虽然你的身体不需要，但你的脑子会叫你去吃，然后你就会去吃，吃一堆热量囤积起来，天长日久就会胖了。所以如果蛋白质相对的充足的话，激素得到控制，就不会想吃很多东西，你的脑子会告诉你吃饱了，然后你就能控制食量了。
关于健身，你不知道的那些事
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有些讽刺啊，写这篇东西的时候刚有人猝死了。很多人对营养不够重视，觉得要减肥多运动就好了，所以特地把这个单独拿出来写，请你们一定不要随便胡乱运动，要！死！人！的！
或许关于这一点我语气比较重，但请大家一定重视。因为满身肌肉不等于身体好，经常运动不等于身体好，相反运动员都是一身伤病。健身教练体育老师都不见得身体好，健身教练有些为了肌肉好看打激素，反倒是搞到肾衰竭。
运动对人体也是消耗的，我们倒回去看第一节最后一张图，人体脏器——尤其是心脏，神经血管、肌肉全部都有蛋白质参与构成，当人体蛋白质已经不足的情况，还胡乱运动进行消耗的话，很可能会引起血管的痉挛，因为所有的血管壁都是蛋白质构成的，脑部血管痉挛的话，会发生呕吐，如果是动脉血管痉挛，很可能就会发生猝死。
这些年因为不当运动造成的猝死屡见不鲜了，所以请各位务必注意，UCLA对此的建议也是，如果以前不锻炼，先做体检，再制定锻炼计划，也不能乱计划，得找懂的人问，就是为了避免发生猝死，因为神经和血管在人体里边是看不出来的。平时如果完全不运动，也没有营养补充，也建议定期体检，了解一下自己的身体状况。
包括猝死在内的运动性损伤确实是有两方面因素，一方面是因为本身身体不好，所以如果不舒服，就不要做高强度运动，说不定就猝死了。其次，要避开像大冬天，大半夜，一大清早没睡醒这种去做运动，都很容易出事。锻炼也是在有余力的情况下，运动需要坚持，但不是在身体状况不佳的情况下勉强自己去锻炼。
当然适当的锻炼确实是有好处的，人体可以通过运动来预测死亡情况，比如步行速度：
对老年痴呆也有预防作用，教授的意思，如果没有营养补充的话，单靠适当的动脑和运动，可以推迟老年痴呆大概四年左右。
按研究来看，久坐确实容易产生问题，也容易猝死，所以适当的运动还是需要的：
减肥需要吃的那些东西
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UCLA提出了有关于胖的一点，就是体重不是最重要的，关键是哪里长肉。肉不能长肚子上，尤其是女生得有腰，如果是个直筒腰，腰部曲线不明显的，就要注意了：
不然的话，就会形成肌少型肥胖：
那如果想要好身材的话，该吃什么呢 ？首当其冲肯定蛋白质了。有关于蛋白质的摄入，算法很多，但是结果都差不多。按照UCLA综合考量的算法，如果一个女生体重在50公斤的话，最低得摄入0.8克/每千克的蛋白质，也就是最低40克，最高是2.5克/每千克，也就是125克，所以40-125克区间是比较合适的每日摄入量，高了低了都不太行。
那吃啥补充蛋白质呢 ？多数人第一反应牛肉，但被out了，因为饱和脂肪酸含量过高：
还有很多人喝牛奶，结果牛奶也out了，脂肪和糖含量过高，脱脂牛奶稍微好点，但糖含量也不低：
UCLA的建议是鸡肉，鱼，鸡蛋，火鸡，大豆，以及代餐粉：
单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸也是他们推荐的，但是不推荐饱和脂肪酸，但是牛肉就属于饱和脂肪酸，照这个图看的话，最好就是三文鱼了其实，就是太贵：
不推荐牛肉是因为过量会增加死亡风险，来看这个，反式脂肪酸是指油炸食品，还有零食，饱和脂肪酸的话，红肉比较多，比如牛羊猪：
不过适当的还是要摄取一些饱和脂肪酸，有一部片子，叫《一部关于减肥的纪录片》，就是找不到资源了，这部片子里有说过，饱和脂肪酸相对摄入一些对减肥有利，UCLA也这样建议。
UCLA的建议是，每餐20克蛋白质，总计每日摄入60克蛋白质，30克为鸡鸭羊牛鱼之类的动物蛋白，30克为大豆之类的植物蛋白质。
并且教授还表示，健康的餐盘，蔬菜占四分之一，生熟参半为宜，因为减肥需要B族维生素帮助消耗热量，四分之一瓜果，四分之一蛋白质，四分之一谷物米饭之类的，因为没有碳水化合物，其实对蛋白质利用也会不完全，所以零碳水减肥效果可能也不好：
上一章益生菌里说过，益生菌是有助于减肥的，那么多吃些助益生菌生长的食物比较好，那助益生菌生长的是这些食物：
所以说到后面教授自己也说，说起来容易做起来难，很少有人可以完全遵循这个食物的摄入方式，所以如果大家觉得太麻烦了，那么有靠谱的营养品公司的话，就吃代餐和营养品吧：
最后还是惯例把这个拿出来：
几个案例
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最后给大家看一下营养减肥的效果，关键不是瘦了，而是身体都比之前好了，而且皮肤也都变好了。
99天减掉大概17公斤：
这个也差不多：
最后一个是我姐，84天减掉14公斤，右边这个是我姐：
所以请各位相信，没有减不了的肥，很可能是用错了方法，那就可以考虑换一种方法了。胖不是健康的表现，你之所以减不了肥，很可能就是因为身体不好。
给大家介绍一下教授本人：
UCLA人类营养学研究中心：
教授接受采访的资料：
公众号指路：烧钱
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