减肥完全指南：瘦瘦的大胃王，秘诀都在这里
下一章我们开始讲皮肤了~有问题还是直接问哟~
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文章要点总结：
体重的构成是骨骼、肌肉、脂肪、水分等等。脂肪变成能量之后方能消耗掉，而脂肪消耗之后才能减轻体重，但现行的很多减肥方法减得是水分而不是脂肪。
减肥关键要减去脏器内多余的脂肪，这些脂肪是癌症心血管等问题概率高的一个原因。不易反弹的减肥则要提高基础代谢。所以节食减肥是最不可取的一种，缺乏营养破坏身体代谢不仅体重下降缓慢，也非常容易反弹。
基础代谢——也就是非匀运动等外力干涉下，每天自身的能量消耗情况，而外力很难提高基础代谢，基础代谢看的是营养是否充足身体是否健康。身体健康则需要饮食中营养充足，用食物中的营养来分解脂肪。
基础代谢的一大关键就是蛋白质，蛋白质摄入充足，能量消耗会提高两倍，女生减肥一天至少60克，男生要80克，并且必须加上B族维生素，不然蛋白质不吸收，反倒会变成脂肪，给肾脏和肠胃带来负担。
肝脏是人体唯一可以解油脂的脏器，而肝脏需要蛋白质、B族维生素、卵磷脂等物质。
内分泌是甲状腺、肾上腺、生殖腺和胸腺等分泌腺。内分泌失调通常指甲状腺和肾上腺，两者都会影响能量的消耗。
甲状腺素影响脂肪、蛋白质、糖类等的分解速度，肾上腺素衰竭导致血糖走低，暴饮暴食。因此要养成少食多餐的习惯，避免饿过头血糖走低后期暴饮暴食。
早饭一定要丰盛，午饭次之，晚饭要少吃，不能吃宵夜。适当运动可加速脂肪消耗，但要科学避免运动型损伤。一定要多喝水，尽快代谢脂肪。
体重过轻也不可取，可能存在肠道、骨骼等的问题，导致免疫力和骨质疏松之类的问题。尤其是孕母，骨骼和肠道的问题会影响孩子的骨骼牙齿的发育，并且影响孩子一生的免疫力。
还是那句话，营养素要找质量好的，食物也是，不然没效果不算，还会摄入防腐剂、粘合剂等化学添加剂，在未来遇到好的营养素的时候带来一些不必要的金钱浪费。
文章最后，给大家一个减肥的实际案例。
明星胖着玩，你却在挣扎
度娘有很多关于明星胖着玩的帖子，随手一搜就一堆，那么我就不刺激大家了，直接说正题吧。
大多数人减肥迟迟无法成功，主要是因为基础代谢比较慢，所谓基础代谢，就是指在没有运动等外力干预的情况下，人体一天自然消耗的能量。
简单计算一下，如果两个人身高体重一样，摄入热量都是2500大卡，一人基础代谢一天2500大卡，一人2000大卡，一个月就相差了1.5万大卡，大约8000大卡左右等于1公斤肉，这么计算的话，就相当于一个月内一人会比另一人多积攒四斤肉，一年的话就很可观了。摄入量如果超过2500大卡，那么积攒的肉就更多了。虽然这个计算不是太准确，但也一定程度代表了一些问题。
很多人应该听过减肥的关键在于减去内脏的脂肪，而非减去水分。实际上很多人减肥的时候减得是水分，而不是脂肪，最典型的就是健身之后体重下降，主要是因为出汗之后体内水分的流失，这也是很多人减肥之中体重没怎么降，稍微吃那么一点点就反弹，变得比之前更重的原因。
所以减肥的关键在于减脂，而减脂的关键就在于基础代谢，只有提高基础代谢，多余的脂肪才会被自然消耗，脂肪消耗之后体重才会下降，所以有些人减肥会啥也没干就瘦了十几斤，还有些人怎么吃都不胖。
而基础代谢的关键在于有充足的营养分解脂肪，维持身体健康，以及各方面的脏器和激素分泌正常，简单说就是你的身体细胞圆润饱满的情况下，能量消耗会比较大，细胞干瘪不健康自然消耗就小了，并且身体不好的话，会影响激素等的分泌，造成脂肪无法分解的问题。所以基础代谢是运动等外力很难干预的，运动等的因素对基础代谢的提高非常有限。
所以节食减肥是最不提倡的一种减肥方式，造成体质下降的话不仅难以起作用，可能还会更胖，缺乏蛋白质和诸如B族维生素之类的物质还会导致面黄肌瘦和免疫力下降，蛋白质还是构成血液的重要物质，所以有些小姑娘节食减肥，效果一般般不说，原本红润的脸色变得黄，姨妈也变成不正常了。
但需要提醒的是，减肥不应过度，因为体重不仅仅是脂肪，还包括骨骼、肌肉、水分等要素，所以体重偏低也是要有个范围的，体重过轻会有骨质疏松的问题，尤其是要当妈妈的，如果骨质情况一般会影响小孩以后的骨质和牙齿等的发育，除此之外，体重过轻和肠道功能异常也有联系，会直接影响免疫系统，我们可以在回顾一下第一章的内容，肠道一毁毁所有。
这个图是肌肉重量的实例在，左边看起来瘦，但实际体重左边的更重：
标准体重情况下如下：
肥胖大约要分四种，单纯吃的太多型，水肿型、营养不良型和激素型肥胖，接下来我们一个个讲，大家如果有肥胖的情况可以对号入座一下。而减肥是要找对类型对症下药的，不然就是白费功夫，可能还会伤害自己的身体。
营养不良型肥胖解决方案
根据我的观察和各类实际接触到的案例，大多数人都属于营养不良型肥胖，所以这个我们放在第一个讲，而且这个类型也非常复杂，因为人体脏器、腺体和激素的情况非常复杂，这里也只能大概概括一下。
有一件事先明确，现在吃的东西多，不代表营养充足，吃肉吃得多也不代表营养充足。
其实水肿型肥胖也可以放入营养不良型肥胖之中，简单说就是脏器运行异常。主要是这几个脏器：肝脏、肾脏、内分泌中的甲状腺和肾上腺。而这几个脏器指向几个关键的营养素。
首先是蛋白质，我们在免疫系统的那章明确说过，蛋白质是组成人体的根本物质，没有蛋白质就没有生命，人体脏器中，肝脏、肾脏、神经、大脑、韧带、软骨、血管、消化器官和消化壁均对蛋白质有较大的依赖。蛋白质充足的情况下，脂肪消耗比不足的时候快两倍。
人体全身上下只有一个分解脂肪的脏器，就是肝脏。缺乏蛋白质会造成肝脏的损伤，影响肝脏本身分解脂肪的功能，其次，缺乏蛋白质肝脏就无法合成球蛋白，球蛋白主要是预防感染等的工作，缺乏蛋白质伤肝、然后造成免疫力下降。血红蛋白中的铁元素和蛋白质有很大关系，这就是为啥有些女孩减肥前白白胖胖，减肥后脸变黄没有血色。
另外，脂肪在血液中会以脂肪酸分子的形式存在，肝脏用其合成脂蛋白，然后脂蛋白携带脂肪进入人体需要的部分，当肝脏受损，那么脂蛋白无法合成就会聚集在肝脏周围，形成脂肪肝。
如果要减肥，女生每天至少摄入60克蛋白质，男生则需要最少80克蛋白质。建议大家摄取大豆蛋白，乳清蛋白对原料的要求非常高，并且动物类蛋白总是会有各种各样的问题，人作为一种动物，会有各种疾病和病菌，动物也差不多。大豆营养成分不比乳清差，有助于血管健康，并且对女生来说还有调节雌激素的作用。
不过蛋白质没有B族维生素的情况下，很难被人体吸收和分解，不仅会造成肾脏和肠道的负担，还会变成脂肪。所以补充蛋白质的同时一定要补充B族维生素，B族维生素本身对免疫系统也非常重要。可以有效遏制肿瘤。
除了蛋白质之外，另一个对肝脏非常重要的物质就是卵磷脂，主要是卵磷脂中的磷脂酰胆碱，这个东西叫做纯卵磷脂，也是B族维生素的一种。卵磷脂是所有人体细胞的细胞膜的构成，包括肝脏细胞，并且肝脏细胞的解毒工作是在细胞膜上完成的。同时，卵磷脂还能有效分解脂肪，降低胆固醇，解决高血压、动脉硬化之类的问题。
如果减肥的话，最好每天补充600-1000毫克左右的磷脂酰胆碱，正常人对磷脂酰胆碱需求量在200-300毫克一天。
很多人，尤其是女性会有内分泌系统失调造成的的肥胖。那么内分泌究竟是个啥呢？内分泌由甲状腺、肾上腺、胸腺和生殖腺等分泌腺组成。胸腺我们上期已经说过了，是整个免疫系统的总管，而调节体重的主要是甲状腺和肾上腺。
甲状腺是在减肥中被很多人忽略的器官，我估计应该没多少人想到过甲状腺还会影响体重，多数人对甲状腺的印象估计还停留在甲亢。但甲状腺分泌的甲状腺素可以促进能量的代谢，就是促进糖类、蛋白质、脂肪的分解，人体的新城代谢速率就会混乱。如果有甲状腺的问题，比如甲状腺结节、甲亢之类的，就不要奇怪为什么自己会胖。
所以《胖子行动队》里这个说的倒是对的【反正有VIP就看了一下这个片子，虽然不算好，但也凑合】：
另外，甲状腺素对降低胆固醇、促进智力、骨骼、神经系统和生殖系统的发育有非常重要的作用。
而肾上腺素是导致暴饮暴食的一个原因，大概路径是这样的：压力产生——肾上腺素衰竭——血糖偏低——渴望美食和甜食。这就是为啥很多人在压力大的情况下，没由来的就想吃东西。
这里引出来了一个减肥中非常重要的一点，少食多餐，不要饿着。人在饥饿的时候，肝脏会尽量维持血糖的平衡，就会释放包括肾上腺素之类的激素，还会挪用用于减肥的蛋白质，并且血糖过低，钾元素就会随尿液大量排出体外，进一步造成血糖过低，血糖一旦过低，就会暴饮暴食，这也是节食减肥很难成功的其中一个原因。
而有关于压力我查到了一下很有意思的事情：动物实验中，动物可承受的压力，视腺垂体和肾上腺能够分泌多少激素而定，其中肾上腺皮质对营养不足特别敏感，缺少泛酸腺体便会充血坏死，无法分泌激素而失去抗压功能，脑垂体、肾上腺和性激素都由胆固醇转化而成，如果激素用完，胆固醇便无法转化。
分泌激素的关键营养素是：蛋白质、维生素E、维生素B2、泛酸、胆汁素和大量维生素C。
最后来提一下钙质，这个东西不仅仅是肌肉的关键构成，帮助增加肌肉更多的消耗脂肪，同时柠檬酸钙也能够阻断人体对脂肪的吸收。
总结一下，减肥需要的基本物质：蛋白质男生至少80克，女生至少60克，卵磷脂600-1000毫克，维生素C日常1500-3000毫克，充足的B族维生素，维生素E，钙，根据是否有便秘或者肠道异常的情况还需要添加益生菌和一天大约30克的纤维素。
食物上，建议一天至少两个鸡蛋、400g优质黄豆磨出来的豆浆，水煮肝脏摄入B族维生素，酵母菌也可以摄取B族，多吃芹菜、西红柿等蔬菜水果，但糖分较高的水果慎用。减少爆炒菜类摄入，转为40度低温过水，橄榄油伴着吃比较好。
不过这也只是个基本方案，考虑到每个人体质不同，找个懂的人定制会更有针对性，也避免摄入过量对身体造成负担。营养素类减肥价格也是一个月1500-2500之间，时间上大约3-6个月，具体要看个人工作生活中消耗的情况。食物摄入的起效时间更长，第一章里说过是为啥了。
非常不建议大家体重速降，除非本来就胖的很离谱，因为体重的快速下降会对骨骼、心血管系统均造成非常大的伤害，女性可能还会损伤生殖系统。
水肿型肥胖解决方案
其实主要的内容在上边一章已经说了，后边几个就比较简单了。
水肿型肥胖多发于女性身上，尤其是40多岁之后的女性。主要表现是下肢粗壮，一大早起床有水泡眼之类。
主要还是补充蛋白质，蛋白质是血浆蛋白的主要构成，而血浆蛋白的减少会导致体内不需要的体液无法运送出体外，造成就水肿。
另外B族维生素也是需要的，除了帮助蛋白质的吸收之外，缺乏B6可能导致肝脏肥大，而被误认为长胖。如果是腰部粗壮的肥胖，腰部不明显，水桶型或者苹果型之类的身材，要特别小心，这是后期可能出现糖尿病的征兆。
激素型肥胖解决方案
所有的肥胖中最难搞的一种，也是怎么减都减不下去人数最多的。
激素型肥胖是指那些有过激素类药物和部分激素类化妆品护肤品的使用者，激素类药物主要是抗抑郁药物，甲亢药物还有其他一些大病的药物，这些药物会造成体内激素的紊乱，导致内分泌失调引起肥胖。但实际上抑郁之类的精神类问题和营养不足也有很大关系，单纯激素类药物的效果未必好，这个我们以后在具体写。
激素类化妆品一般指那些一用就会立刻改善的化妆品护肤品，因为皮肤的更新周期是28-32天，起效也得退掉至少三四层皮，那至少得三四个月，用上去立刻起效的化妆品护肤品大多有激素，而且更糟的是这类毒素不经过肝脏的解毒处理直接进入人体的各个脏器。
激素型肥胖主要就是排毒，啥时候把激素类的毒素排干净了，新陈代谢就会上去了，自然体重就会下降。所需要的营养和上面营养不良型的差不多。根据病因的不同，最好还是私人订制，以便更有针对性。
我给激素型肥胖朋友一些提醒和信心，你们要有耐心，沉积在体内的激素类物质排出的速度很慢，你们可能要坚持两年以上才能慢慢看到效果，但一旦好了，身体和心理上的疾病也就慢慢好了。
单纯型肥胖解决方案
单纯型肥胖比较好减，没有太大的代谢问题，就是吃的太多，少吃就行了。但对于单纯型肥胖更重要的恐怕是要找到为什么会吃个不停，而多数人吃个不停的主要原因，要么是压力，要么是血糖，上边已经说过了。所以单纯型肥胖也要注意后期糖尿病的问题。
主要物质还是蛋白质、B族维生素之类的物质，根据个人的感觉，蛋白质摄入充足的情况下，会不太有吃多余东西的欲望。
单纯型肥胖体重是比较容易下降的，而且下降往往比较快速，适当的加上运动就更好了。但严重超重的人不适合跑步，主要还是应该运用快走之类的，因为直接跑步会对骨骼造成较大的负担，如果造成运动型损伤，不仅以后不能再考运动减肥，还会在上了年纪之后爆发出骨骼问题，比如走路腿疼之类的。前期应该快走，等瘦了再跑步。每天大概一个半小时。
健身和个人习惯
如果想要好看的肌肉手臂腿型，一定是要长期锻炼的，马甲线之类是长期锻炼之后才会形成的，并且也不是形成了就一劳永逸了，不锻炼的话，马甲线啥的又会没的。
健身的情况下，一定要摄入足够的蛋白质和钙质，有助于肌肉的形成，并且肌肉增加就有助于消耗更多的热量。不过健身不需要太长时间，避免造成骨骼和心血管的损伤，一天一至两个小时足够了。
建议摄入植物蛋白，也就是大豆蛋白，尤其是女生，对心血管好还有助于调节雌激素，这个上边已经说了。
给大家讲一下，私教的水平看他配食谱的水平就知道，国外的高级私教，70%的时间在配食谱，30%时间在制定训练计划。所以不懂配置营养的私教水平都是emmmmmmm。网瘾少年有个客户群体就是健身教练，遇到他的时候很多人只是表面肌肉发达，但为了让肌肉好看，胡乱摄入蛋白质，导致很多人的肾功能有很严重的问题，有些人还打激素，身体实际上很差。
一定要吃早饭！！最好八点左右把早饭吃了，九点之前一定要吃！不然破坏肝胆系统会直接导致新城代谢的下降！！
早饭一定要吃的最丰盛，中午次之，晚上要少吃，八点以后就不要吃东西了，一定要改掉吃夜宵的习惯，夜宵对消化系统的损伤很大。
一定要多喝水，每天要2L以上的水。没有水脂肪的分解和代谢会受到一定阻碍，如同烧干了的水壶差不多的感觉。
最后，告诉各位需要维持一个合适的体重是为了各位的身体健康，肥胖人群之所以癌症几率更高，也是因为器官异常造成的新城代谢下降，A4腰，iphone腿什么的，并不是一个正常的价值观，身体才是最重要的。
一个实例
很多减肥是靠营养代餐的，但并非所有的肥胖都适合用代餐减肥，下面这个朋友主要就不是靠营养代餐，而是各类丰富而平衡的营养素。
那么到底有没有用呢？
圈出来的两个人一个是她，一个是她女儿，他俩身材差不多，第二张是几个月前的照片，减肥历时大约一年时间，目前还在进行中，不仅是瘦了，关键是身体好了很多：
前文提要：
公众号指路：烧钱
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